正しい減量方法と食事・トレーニング

こんにちは、筋トレ週６でしているひできです。

そろそろ減量しようと思ってるんだけど減量方法がわからなくて、、、

私も！一番おすすめの減量方法とかないかな？

今回はこういった方たちのために、正しい減量方法をご紹介します。
私自身間違った減量方法をしていた過去もあったのでそれも参考にしておすすめの減量をご紹介します。

間違った減量方法

それでは間違った減量をご紹介します。

1つずつ解説していきましょう！

糖質を摂らない

減量とは脂肪を落としかつ筋肉を残した状態で絞れた身体にすることを理想とします。つまり、ダイエットとはまた違います。ダイエットとは体重をとにかく落とすことを理想とします。
そのため、糖質を摂らない減量では筋肉は落ちていきます。

筋肉はたんぱく質、炭水化物、脂質、そのた栄養素によって合成されています。ですので、重要な糖質を摂らなければ筋肉は減っていきます。

私自身糖質を摂らない減量をしていたので、筋肉がとても落ちました。

これは間違った減量だとそこで学べました。ですので、減量する方はしっかり糖質も摂ることを心がけましょう！

1日３食以上摂らない

多くの人が食べる量を減らしたらいいと思われがちですが、実は減量期こそ1日５～６食に分けて摂ることが大切になります。

そのため、1日1食や2食だと総カロリー数は減らすことができると思いますが、筋肉的にはマイナスです。

減量中でも筋肉にしっかりと栄養を与えることが必要になります。そのため、1日の食事を分割して食べていきましょう！

たんぱく質が少ない

たんぱく質量が少ないことも間違った減量です。どうしても食べるものが少なくなる減量期ではたんぱく質の量も減ってしまいます。

しかし、減量期こそたんぱく質を多く摂る必要があります。筋肉の主な材料はたんぱく質です。そのたんぱく質が少ないと脂肪と同じく筋肉も分解していきます。

そのため、しっかりとたんぱく質を摂りましょう！

正しい減量方法

それでは、正しい減量方法を解説していきます。

減量で大切なことは3つです。

筋トレ、有酸素運動、食事です。

この3つの質を高めていくだけで減量は成功します。

筋トレ

筋トレは週６回程度行いましょう！

筋トレをすることで基礎代謝が上がり絞りやすい身体に変わります。また、カロリーも減らすことができるので、筋トレは高頻度で行うことが減量期では良いです。

しかし、ここで大切なことは減量期だからといって重量を落とさないことです。

重量を落としてしまうと筋力も少しずつ低下していきます。筋肉も残したいならきついですが重量を落とさず取り組みましょう！

有酸素運動

減量をさらに加速させてくれるのが、有酸素運動です。

具体的な頻度は週6回程度行うことが効果的です。有酸素運動のタイミングは2つあります。1つ目は起床後すぐの有酸素です。朝起きてEAAやプロテインを飲んでからいくことがおすすめです。

空腹状態はすぐに脂肪が燃焼されますので、起床後の有酸素運動はおすすめです。

2つ目のタイミングは筋トレ後です。

筋トレ後に行うメリットは筋トレで基礎代謝が上がった状態で有酸素運動をすることでより脂肪燃焼効果が高まるからです。

有酸素運動の時間は20分から40分程度がおすすめです。

1時間以上の有酸素運動は逆に筋肉が落ちてしまいますのでおすすめできません！

詳しくは以下の記事で有酸素運動について解説しています。

【関連記事】
有酸素運動は筋肉が落ちるの？その訳とは

食事

3つの中でなによりも大事なことは食事です。正直筋トレと有酸素運動を毎日やっていたからといってこの食事が適当だとなにも意味がありません。

筋肉は食事が8割と言われるように減量でも食事が８割と言えます！

では、減量期にどのような食事を心がければいいのでしょうか？

以下では減量期におすすめの食事メニューをご紹介します。

減量期におすすめの食事メニュー

それでは、減量期におすすめの食事メニューをご紹介します。

①　和食中心の食事にする

和食は洋食に比べて健康的な成分が多く含まれています。バランスの良い食事を摂るためにも和食はおすすめです。

特におすすめなメニューは白米、お味噌汁、焼き魚、納豆などがおすすめです。
こちらのPFCは

②　高たんぱく低カロリーの食材を心がける

減量期で大切なことはカロリーを抑えることです。しかし、カロリーを抑えたらいいと思い、何も食べないという選択は間違いです。

理想は高たんぱくで低カロリーの食材を摂ることです。

筋肉の主な材料はたんぱく質です。このたんぱく質が身体に無いと筋肉は減っていきます。そのためにも、減量期こそ高たんぱくを意識しないといけません！

具体的に高たんぱくで低カロリーの食材はいかのようなものです。

・鶏むね肉
・鶏モモ肉
・ささみ
・ヒレ肉
・鯖
・鮭
・鱈
・鮪

などの肉類や魚類が高たんぱくで低カロリーです。

上記のような食材を積極的に摂りましょう！

固形物でたんぱく質を摂取することが困難な方はプロテインを飲みましょう！

以下はおすすめのプロテインです。

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ローファットダイエット法

私の減量方法はローファットダイエット法でした。

ローファットダイエット法とはタンパク質をしっかり摂取し、脂質の割合を減らすダイエット方法です。私はこの食事方法で2回目の減量を成功させました。

実際の写真はこちらです。

↓

こちらは2か月間に渡りローファットダイエットを継続した結果になります。

筋肉は少し落ちましたが、絞れた身体になりました。

【関連記事】
ローファットダイエット法とは⁈おすすめの食材

減量におすすめのトレーニング

最後に減量におすすめのトレーニングをご紹介します。

減量におすすめのトレーニングは全身をトレーニングすることが大切です。多くの人は同じ部位ばかり鍛えている人が多くいますが、全身をバランスよく鍛える方が脂肪燃焼には効果的です。

全体を鍛えることで、その分全身の基礎代謝が上がります。そうすることで、脂肪も燃えやすく効率よく鍛えることができます。

部位を分けることで高頻度なトレーニングができるようになります。

先ほども述べました、減量期こそ高頻度でトレーニングすることが効果的です。ですので、部位を分けてトレーニングすることが大切になります。

例）トレーニングスケジュール

【関連記事】
部位を分けてトレーニングすることが大切な理由を解説

まとめ

いかがでしたでしょうか？

本記事では筋トレをしている人が一度はしたことがある減量について実体験を基に解説してきました。

私は二度減量にチャレンジしたことがあります。その中で失敗もしてきました。

しかし、その失敗が新たな学びを教えてくれまいた。

上記の内容はあくまで私自身が体験して良かったことです。しかし、減量方法は人それぞれです。

是非、あなたも減量にチャレンジするか迷っているなら一度やってみてください。

自分に合う減量方法が見つかるかもしれません。

ここまでお読みいただきありがとうございました。

ABOUT ME

hideki

私は普段からトレーニングとダイエットをしているものです。 そこで学んだ経験や体験をご紹介いたします。皆さんのためになることが少しでもあると思います。よろしくお願いいたします。